| 作者 |
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本是如此
资深会员
注册日期: 2003-7-07
发贴数: 324
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| 发贴日期: 2006-11-21 23:05 | IP 已记录
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手臂练习
最近广州的学生给我邮件询问关于手臂赘肉的练习，我帮她挑选了几个体式，也顺便介绍给大家：
1）顶峰式；
2）眼睛蛇式的变式；
3）手臂划圈；
4）抬臂；
要点：这些体式我们都练习过，尤其是“顶峰式”和“眼镜蛇式”，为什么以前练习的效果在手臂部分不太明显呢，是因为大家的“手臂动作”其实是“小臂动作”，练习时从手肘关节开始发力，甚至在日常生活中都是不用大臂的，所以大多数人小臂纤细而大臂松垮。你们没有意识到手臂动作应该从肩关节开始发力，这样大臂的肌肉才会收紧，才会看到变化。
1）顶峰式：顶峰的要点是尾骨是最高点，我们今天只说手臂：不要将肩向下压，而是把手臂向最远处推，一直要推到肩关节打开，大臂完全收紧，大臂后方的“蝴蝶状”赘肉也被拉长收紧，而手肘和小臂没有难受的感觉，因为它们承受的压力不多。
2）眼镜蛇式：以大臂为练习目标，我们选择眼镜蛇式的变式来收紧大臂最松弛的部分：伏卧，手掌在胸部的两侧，五指微张开，大臂夹住身体，肩关节用力尽量向后打开，手臂将身体推起约45度，臀部也收紧。保持3到5个呼吸然后呼气将身体放回地面。注意在整个练习的过程中手肘大臂一定要夹住身体不能有丝毫放松，练习完毕后应该是大臂有酸胀感，小臂不累才对。
注意这些体式中我对大臂的要求，否则就失去意义了。
3）手臂划圈：
把手臂抬平成一字，用力推远，让这个一字长一些。然后前后划圈。
把自己的注意力放到肩关节，划圈时要尽量运用到它，大臂就能练习好。
以向前20圈，向后20圈为一组，每天两组。
4）手臂垂于体侧，向下用力挺直收紧大臂，然后吸气向头顶交叉抬臂，呼气回到体侧，双膝可以配合上下弯曲。注意从上到下的抬臂动作大臂一直保持收紧。
20次一组，每天两组。可以和3）穿插着做，就没那么累。
呵呵，看上去有点累啊，希望你们坚持练。加油啊！
__________________
我的博客：陀罗尼
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sunrise
版主
注册日期: 2005-2-02
位置: China
发贴数: 3168
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| 发贴日期: 2006-11-22 08:11 | IP 已记录
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本是如此 写到:
手臂练习
最近广州的学生给我邮件询问关于手臂赘肉的练习，我帮她挑选了几个体式，也顺便介绍给大家：
1）顶峰式；
2）眼睛蛇式的变式；
3）手臂划圈；
4）抬臂；
要点：这些体式我们都练习过，尤其是“顶峰式”和“眼镜蛇式”，为什么以前练习的效果在手臂部分不太明显呢，是因为大家的“手臂动作”其实是“小臂动作”，练习时从手肘关节开始发力，甚至在日常生活中都是不用大臂的，所以大多数人小臂纤细而大臂松垮。你们没有意识到手臂动作应该从肩关节开始发力，这样大臂的肌肉才会收紧，才会看到变化。
1）顶峰式：顶峰的要点是尾骨是最高点，我们今天只说手臂：不要将肩向下压，而是把手臂向最远处推，一直要推到肩关节打开，大臂完全收紧，大臂后方的“蝴蝶状”赘肉也被拉长收紧，而手肘和小臂没有难受的感觉，因为它们承受的压力不多。
2）眼镜蛇式：以大臂为练习目标，我们选择眼镜蛇式的变式来收紧大臂最松弛的部分：伏卧，手掌在胸部的两侧，五指微张开，大臂夹住身体，肩关节用力尽量向后打开，手臂将身体推起约45度，臀部也收紧。保持3到5个呼吸然后呼气将身体放回地面。注意在整个练习的过程中手肘大臂一定要夹住身体不能有丝毫放松，练习完毕后应该是大臂有酸胀感，小臂不累才对。
注意这些体式中我对大臂的要求，否则就失去意义了。
3）手臂划圈：
把手臂抬平成一字，用力推远，让这个一字长一些。然后前后划圈。
把自己的注意力放到肩关节，划圈时要尽量运用到它，大臂就能练习好。
以向前20圈，向后20圈为一组，每天两组。
4）手臂垂于体侧，向下用力挺直收紧大臂，然后吸气向头顶交叉抬臂，呼气回到体侧，双膝可以配合上下弯曲。注意从上到下的抬臂动作大臂一直保持收紧。
20次一组，每天两组。可以和3）穿插着做，就没那么累。
呵呵，看上去有点累啊，希望你们坚持练。加油啊！
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本兄是美的使者啊！呵呵！
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brook
论坛管理员
注册日期: 2003-6-13
位置: China
发贴数: 33734
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| 发贴日期: 2006-11-22 10:39 | IP 已记录
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阿本是特地送来给偶看的。知道偶就是膀子瘦不下来
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没有不可能发生的走势，只有想象不到的走势。
你能看到多远的过去，就能看到多远的未来。要用历史的胸怀去体味世界，使自己省察内心，进而辛勤劳作！
存上等心，结中等缘，享下等福。珍惜我们赖以生存的环境和时代！
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四季随心
资深会员
注册日期: 2004-9-24
位置: China
发贴数: 3095
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| 发贴日期: 2006-11-22 11:43 | IP 已记录
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... 自由是一种境界！~ ...
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本是如此
资深会员
注册日期: 2003-7-07
发贴数: 324
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| 发贴日期: 2006-11-22 19:35 | IP 已记录
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俺ZT的，转贴的！
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我的博客：陀罗尼
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本是如此
资深会员
注册日期: 2003-7-07
发贴数: 324
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| 发贴日期: 2006-11-22 19:36 | IP 已记录
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brook 写到:
| 阿本是特地送来给偶看的。知道偶就是膀子瘦不下来 |
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哈哈，YT是冰雪妈妈啊！大家一起受益嘛
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我的博客：陀罗尼
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